1.เลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนซะ
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องดื่มเครื่องดื่มแอลกออล์ก่อนนอน เพื่อให้ตัวเองนอนหลับลงได้ โปรดรู้ไว้ว่า นี่ไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อร่างกายในระยะยาว จริงอยู่ว่า ไวน์หนึ่งแก้วก่อนนอนอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงมากขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่า พอคุณผลอยหลับไปแล้ว ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะเข้าไปรบกวนระบบ REM หรือ rapid eye movement (REM) ซึ่งก็คือการรบกวนวงจรการนอนหลับ ซึ่งโดยมากจะเกิดขึ้นภายใน 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับไปแล้ว และนับเป็นช่วงเวลาของการนอนที่มีคุณภาพอีกด้วย
เพราะฉะนั้น ยิ่งคุณดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนมากแค่ไหน คุณก็มีสิทธิ์ที่จะตื่นขึ้นมากลางดึกมากเท่านั้น ยังไม่นับรวมถึงอาการง่วงหงาวหาวนอนที่จะตามมา และการความสามารถในการมีสมาธิที่ต่ำลงในวันถัดมา หนึ่งการศึกษาพบว่าหากเปรียบเทียบอัตราการตื่นกลางดึกของคนทีดื่มกับไม่ดื่มก่อนนอนแล้วพบว่า ในคนๆ เดียวกัน ในคืนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เขาตื่นกลางดึกมากเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับในคืนที่ไม่ดื่ม
สิ่งที่ดีที่สุด หากคุณอยากดื่มคือ ดื่มในช่วงหัวค่ำ เพื่อที่ร่างกายของคุณจะได้มีเวลาเผาผลาญแอลกอฮอล์ก่อนถึงเวลานอน
2. ตั้งอุณหภูมิในห้องนอนไว้ที่ 16- 20 องศาเซลเซียส
อุณหภูมิในห้องนอนที่เหมาะสมมีผลอย่างมากต่อการนอนหลับ ซึ่งจริงๆ แล้ว คุณสามารถปรับเปลี่ยนอุณหภูมิตามที่คุณรู้สึกสบายที่สุดได้ แต่จากการศึกษาพบว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนคือ 16-20 องศาเซลเซียส หรือ 60-67 องศาฟาเรนไฮต์ ที่ต้องเย็นหน่อยก็เพราะว่า ในเวลาที่คุณเริ่มเหยียดกายลงเพื่อเตรียมตัวนอน อุณหภูมิในร่างกายของคุณจะสูงขึ้นเพื่อเข้าสู่สภาวะการนอนหลับ การที่ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นนั้นจึงสามารถช่วยเร่งให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น
3.พยายามเข้านอนให้เป็นเวลา และทำให้ติดเป็นนิสัย
ยุคนี้ แทบไม่มีใครไม่เล่น Facebook หรือ Instagram ก่อนเข้านอน หลายคนใช้เวลาอยู่ในโลกออนไลน์นานเป็นชั่วโมง และนั่นคือสิ่งที่รบกวนการเข้านอนของคุณแทบจะที่สุด การสร้างบรรยากาศที่ดีในการเข้านอนไม่ควรมีหน้าจอแสงสีฟ้าใดๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง แต่สิ่งที่ควรทำคือ การจิบชาร้อนที่ไม่มีคาเฟอีน หรืออาจเป็นการจุดเทียนหอมสร้างบรรยากาศที่ดีในการนอน หรือในบางคนอาจเป็นการฟังเสียงธรรมชาติจากวิทยุ อ่านหนังสือเล่มโปรด หรือกระทั่งอาบน้ำอุ่นๆ มีการศึกษาพบว่าการอาบน้ำ 90 นาทีก่อนเข้านอนจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกง่วง และพร้อมเข้านอนมากขึ้น รวมถึงการปล่อยสมองและความคิดให้โล่งประมาณ 1 ชม. ก่อนนอน จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
4.เก็บนาฬิกาให้พ้นสายตา
หากคุณเผลอตื่นขึ้นมากลางดึกจริงๆ สิ่งที่คุณไม่ควรทำเด็ดขาดคือ การดูนาฬิกาเพราะการเช็คเวลาว่ากี่โมงแล้วจะทำให้ในหัวของคุณเริ่มคำนวนเวลาโดยอัตโนมัติว่าคุณจะเหลือเวลานอนอีกกี่ชั่วโมงหากคุณหลับต่อได้ภายใน 5 นาทีนี้ หรือกระทั่งภายในอีก 20, 30 นาที หรือ 1 ชม. นับจากนี้ การคิดแบบนี้จะยิ่งทำให้คุณลนลาน และกลับไปนอนต่อยากยิ่งขึ้นไปอีก เพราะฉะนั้น สิ่งที่คุณควรทำคือการเอานาฬิกาปลุกและโทรศัพท์มือถือออกไปให้พ้นสายตาเสีย
5.เข้านอนในเวลาที่คุณรู้สึกง่วงเท่านั้น
การรับฟังเสียงของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรเข้านอนในขณะที่รู้สึกง่วงเท่านั้น ดังนั้นการฝึกให้ตัวเองเข้านอนเป็นเวลาจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะจะถือเป็นการฝึกให้คุณง่วงเป็นเวลามากขึ้น เหตุผลของการขึ้นเตียงไม่ควรเป็นเพราะได้เวลานอนแล้ว หรือเป็นเพราะคุณอยากจะเข้านอนไว แต่ควรเป็นเพราะร่างกายของคุณบอกว่า คุณง่วงแล้วจริงๆ มากกว่า หากคุณยังไม่รู้สึกง่วงจริงๆ ก็อย่าบังคับตัวเอง แล้วสุดท้ายไปจบลงที่การนอนจ้องเพดาน หากคุณยังไม่รู้สึกง่วงจริงๆ ให้ลองหาหนังสือมาอ่าน หรือฟังเพลง ไม่สัมผัสหน้าจอสีฟ้าใดๆ จนกว่าจะรู้สึกง่วงจริงๆ และจะทำให้การนอนของคุณมีคุณภาพมากขึ้น
6.หากคุณเผลอตื่นขึ้นมากลางดึก แล้วไม่สามารถนอนต่อได้เกิน 20 นาทีขึ้นไป ให้เลิกพยายามแล้วลุกขึ้นจากเตียงซะ
การตื่นขึ้นมากลางดึกอาจทำให้หลายคนหัวเสีย แต่หากคุณลองพยายามเกิน 20 นาทีแล้วไม่เป็นผล คุณยังคงตื่นอยู่ ให้ลุกขึ้นไปหาอะไรที่ผ่อนคลายทำเสีย เช่นอ่านหนังสือ หรือฟังเพลง จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้งจึงค่อยกลับไปนอน การฝืนตัวเองให้นอนต่อไม่ทำให้อะไรดีขึ้น และถือเป็นการส่งเสริมวงจรการนอนที่ไม่ดีของตัวคุณเอง
7.ใส่ถุงเท้านอนเพื่อความอบอุ่นของร่างกาย
หากคุณยังไม่นอนไม่หลับ และทำทุกอย่างที่ควรทำทั้งหมดแล้ว ทั้งการปรับอุณหภูมิที่เหมาะสมกับการนอน ให้ลองสวมถุงเท้าเพื่อป้องกันอาการเท้าเย็น หรือกระทั่งเอาขวดน้ำร้อนวางไว้ข้างเท้าก่อนนอน เพราะการที่เท้าเย็นเกินไป อาจทำให้เลือดบริเวณนั้นไหลเวียนไม่ดี และส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอน การทำให้เท้าอุ่นขึ้น จะช่วยให้เส้นเลือดบริเวณนั้นขยายตัว และคุณจะหลับได้ง่ายขึ้น
8.พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือยืดเส้นก่อนเข้านอน
วิธีการง่ายๆ ในการผ่อนคลาย หรือยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนคือ หายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่รู้สึกเมื่อยล้า จากนั้นหายใจออกแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ออกให้หมด พัก 10-20 วินาทีก่อนเริ่มทำซ้ำกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ต่อไป
9.พยายามตื่นนอนเป็นเวลาในทุกวัน
ไม่แปลกที่คุณจะตื่นยาก หากคืนก่อนหน้านั้นคุณนอนดึก แต่หากคุณอยากทำให้วงจรการนอนของคุณเป็นระเบียบ นอกจากการพยายามเข้านอนให้เป็นเวลาแล้ว คุณก็ควรตื่นให้ตรงเวลา มีการศึกษาที่พบว่า การตื่นนอนตรงเวลาในทุกเช้าสำคัญเทียบเท่ากับชั่วโมงนอนแต่ละคืน ยิ่งคุณนอนไม่ตรงเวลาในแต่ละคืนมากเท่าไร ยิ่งส่งผลกระทบต่อศักยภาพในการทำงานในแต่ละวันมากเท่านั้น หลายคนสนใจแค่ว่า คืนๆ หนึ่งต้องนอนให้ครบ 7-8 ชม. แต่ความจริงแล้ว เวลาในการเข้านอนและตื่นนอนที่ตรงเวลาในทุกๆ วันก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน
แปลและเรียบเรียงจาก https://www.buzzfeed.com/tomvellner/how-to-stay-asleep?fbclid=IwAR1NE9kvcVs7iycMPaIVNf_SGvUMPwoq57yACFy7083vbN8em-v8gSqpGAU
