นอนเปลี่ยนชีวิต!

เมื่อไม่กี่วันก่อนผมได้มีโอกาสเจอเพื่อนคนนึงที่ไม่ได้เจอกันเกือบสองปี  เธอทำงานในอาชีพแอร์โฮสเตส หรือพนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน  แม้ว่าเวลาจะผ่านไปเกือบสองปี แต่เธอกลับดูสวยขึ้นผิดหูผิดตา และที่สำคัญหน้าตาของเธอดูเด็กขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ ทั้งๆที่ความเป็นจริงแล้ว เมื่อเวลาผ่านไปสองปีนั้น น่าจะทำให้เธอดูโตและแก่ขึ้นด้วยซ้ำ แต่ทำไมเธอถึงดูเปล่งปลั่งและสวยอย่างมีออร่า  คำถามแรกหลังจากที่เราไม่ได้เจอกันนานเกือบสองปีคือ เฮ้ย! ไปทำอะไรมา ทำไมถึงดูสวยขึ้น ขาวขึ้น ดูดีขึ้นจัง  โบท๊อกซ์มารึเปล่า หรือไปฉีดวิตามินอะไรมา  แต่คำตอบที่ได้กลับทำผมงง เพราะมันดูจะกวนประสาทและแสนจะธรรมด๊าธรรมดา นั้นก็คือ “อ่อ ช่วงนี้เรานอนเยอะอะ”   อื้มมมมม ในใจแว้บแรกคือ มึงกวนตีนกูใช่ไหม(ฮาๆ) แต่พอยิ่งถามลึกๆลงไป เธอยังคงยืนยันคำเดิมว่าเธอนอนเยอะจริงๆ

ผมนั่งนึกย้อนไปสมัยที่ผมเจอเพื่อนคนนี้ล่าสุดเมื่อ 2 ปีที่แล้ว  แน่นอนอย่างที่เราทราบกันดี อาชีพแอร์โอสเตสมักจะนอนไม่เป็นเวลา  ในตอนนั้นหน้าตาของเธอดูโทรมกว่านี้  ดูแก่กว่านี้อย่างเห็นได้ชัด  ใต้ตามีความคล้ำและดำ รูขุมขนกว้าง  ร่างกายดูไม่สดชื่นและหุ่นดูไม่กระชับ  พูดง่ายๆคือดูโทรมไมได้ดูดีเท่านี้ ทั้งๆที่เธอก็ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำอะไรอย่างอื่นเลย แต่ทำไมถึงดูดีขึ้นอย่างผิดหูผิดตา  ผมจึงเริ่มขอเคล็ดลับจากเธอ เธอจึงแนะนำว่าช่วงนี้เธอว่าง เธอบินน้อยลง ก็เลยมักจะเข้านอนตั้งแต่ช่วงเวลา 4 ทุ่มเป็นประจำทุกวัน แล้วเมื่อก่อนเธอจะติดเล่นโทรศํพท์ก่อนนอน เธอก็เปลี่ยนนิสัยใหม่ เลิกเล่นมันสะให้หมดทุกอย่าง ทำเอาผมคิดในใจว่า (แม่งทำได้ไงว่ะ)  ก่อนจากกันนั้นวันนั้นเธอยังย้ำกับผมอยู่หลายครั้งว่า เฮ้ย!เธอต้องรีบเข้านอนนะ ลองดู นอนเร็วๆดู แล้วอะไรๆมันจะดีขึ้น

หลังจากที่ผมกลับมาบ้านคืนนั้น ผมตัดสินใจหาข้อมูลด้านการนอน เพราะผมอยากจะรู้ให้ได้ ว่ามันเป็นเรื่องจริงเหรอ ที่ว่าแค่นอนเร็ว  หน้าตาของเรารวมถึงสภาพจิตใจมันจะดีขึ้น ทำไมมันง่ายจังวะ ผมจึงเริ่มหาข้อมูลและได้รู้ว่า
การนอนเป็น  40% ของการใช้ชีวิตกันเลยทีเดียว  ถ้าเกิดคุณมีอายุถึง 70ปี คุณจะใช้เวลานอนไปแล้วถึง25ปี และถ้าคุณมีอายุถึง 75 ปี คุณจะใช้เวลานอนไปแล้วถึง 30ปีด้วยกัน! โอ้วแม่เจ้า  ทำไมมันช่างมากมายมหาศาลเหลือเกิน  ไม่เคยคิดมาก่อนเลยว่าเราจะนอนกันเยอะขนาดนี้  ผมยิ่งอยากรู้เรื่องราวของการนอนให้มากขึ้น ก็เลยไปหาข้อมูลมาให้ทั้งหมด วันนี้ผมเลยจะมาแนะนำว่าการนอนนั่นมันสำคัญยังไงและมีอะไรบ้าง

การนอนนั้น ถูกจำแนกแบ่งออกมาเป็น 3 stage ย่อยๆดังนี้

Stage 1 เป็นช่วงที่เราเริ่มหลับ นั้นก็คือการที่เราเริ่มหลับตา จะอยู่ที่ช่วงประมาณ 5- 10 นาทีแรก สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าเราถูกปลุกให้ตื่นในตอนนี้ เราจะไม่รู้สึกงัวเงียหรือบางทีเราอาจจะยังรู้สึกว่าเรายังไม่นอนด้วยซ้ำ เพราะมันเป็นเพียงขั้นตอนแรกของเริ่มนอน ในช่วงขั้นตอนแรกของการนอน  บางคนอาจจะเจอการสะดุ้งตื่นตกใจ เช่นรู้สึกเหมือนตัวเองตกจากที่สูง แล้วสะดุ้งตื่นขึ้นมา ซึ่งศํพท์ทางการแพทย์เขาเรียกว่า Hypnagogic Hallucination (ฮิปนาโกจิก แฮลูซิเนชั่น) ซึ่งไม่ต้องสนใจศํพท์ทางการแพทย์หรอก แต่บอกให้รู้ไว้ดูเท่ดี อ่ะกลับเข้าเรื่อง  ซึ่งการนอนในช่วงนี้ไม่ได้มีผลอะไรกับร่างกายสักเท่าไร เอาล่ะเราจะดำดิ่งลงไปต่อที่ขั้นถัดไป

Stage 2 โดยส่วนใหญ่ช่วงนี้เราจะใช้เวลาในการดำดิ่งลงไปขั้นที่สองประมาณ 20- 30 นาที ขั้นนี้จะเป็นช่วงรอยต่อระหว่างหลับธรรมดากับหลับลึก ในขั้นนี้สมองจะทำงานช้าลงและเริ่มสั่งการให้ร่างกายปรับตัวให้พร้อมต่อการนอนมากขึ้น หัวใจจะเต้นช้าลง รวมถึงการหายใจ และอุณหภูมิในร่างกายก็จะเริ่มลดต่ำลง ในช่วงนี้สมองจะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือส่วนที่พักไปแล้ว กับส่วนที่ยังคงทำงานอยู่ ส่วนที่ยังคงทำงานอยู่คือ Cerebral Cortex และ Thalamus (ซีรีบอลโคเท็ก และ ทาลามัส) ทำหน้าที่ในการรับรู้ รับเสียง รับฟัง แสดงว่าสมองยังคงทำงานอยู่ครึ่งนึง ยังคงได้ยินเสียงต่างๆเข้ามาอยู่ ซึ่งประโยชน์ในช่วงการนอนขั้นนี้จะช่วยในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ช่วยให้มีความจำให้ดีขึ้น เหมือนเป็นการรีเซตสมองของเรา

Stage 3 ช่วงหลับลึก ช่วงที่กราฟสมองดำดิ่งต่ำลง ช่วงนี้จะเกิดการฝันเกิดขึ้น และเมื่อเราหลับสนิทแล้ว ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาตัวนึงที่เราเรียกกันว่า  Growth hormone (โกรทฮอร์โมน) หรือฮอร์โมนชะลอความแก่!!! ฮอร์โมนชนิดนี้มีฉายาด้วย นั้นคือ “น้ำพุแห่งความหนุ่มสาว” ซึ่งมันสำคัญมาก! ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะหลั่งออกมาเฉพาะในขณะที่เราหลับลึกเท่านั้น นั่นจึงหมายความว่า ถ้าคุณหลับตื้นๆ หรือเรียกว่าหลับๆตื่นๆ ยังคงรู้สึกตัวอยู่ตลอดเวลา หรือ ในขณะที่คุณนอน มีใครมาคอยกวนใจให้คุณรู้สึกตัว ฮอร์โมนชนิดนี้จะไม่ถูกหลั่งออกมา และเมื่อตื่นขึ้นมาคุณก็จะรู้สึกเพลีย เหมือนหลับได้ไม่เต็มที่ เขาจะเรียกว่าการหลับแบบไม่มีคุณภาพ! หลับแบบแค่ร่างกายได้พักหายเหนื่อย แต่ตื่นมาแบบไม่ Fresh หรือไม่สดชื่นนั้นเอง


 
เอาละเราจะมาเจาะลึกกันที่ Growth hormone (โกรทฮอร์โมน) หรือฮอร์โมนชลอความแก่กันสักเล็กน้อย ฮอร์โมนชนิดนี้จะหลั่งได้นี้ในช่วงเวลา 4 ทุ่มถึง 5 ทุ่ม เท่านั้น หลังเที่ยงคืนไปแล้วจะไม่ค่อยมีโกรทฮอร์โมนหลั่งออกมา ซึ่งนั้นหมายความว่า ถ้าคุณนอนหลังเที่ยงคืนไปแล้ว ร่างกายของคุณจะทำได้เพียงแค่พักให้หายเหนื่อย แต่จะไม่มีฮอร์โมนที่มาซ่อมแซมและช่วยคุณชลอวัยหรือความแก่ลงไป สำหรับวัยรุ่นมันอาจจะไม่จำเป็น เพราะเป็นช่วงที่ฮอร์โมนพลุพล่าน หรือฮอร์โมนเยอะแบบไม่ต้องห่วง เมื่อคุณอายุ17-18 คุณจะอดนอน 2-3วัน แล้วลุกก็ไปกินเหล้าต่อ  ร่างกายยังไม่เป็นไรเลย แต่ถ้าหลังจากอายุ 30 ไปแล้วสัญญาณแห่งความแก่หรือความชรา จะบ่งบอกออกมาอย่างชัดเจน หน้าตาและร่างกายคุณจะฟ้องออกมาอย่างเห็นได้ชัด คุณจะดูโทรม ดูไม่สดชื่นเหมือนวัยหนุ่มสาวอีกต่อไป ซึ่งโกรทฮอร์โมนนั้นมีความสำคัญมากๆ!
 
มีคำถามตามมาว่า แล้วเราจะนอนเร็วขึ้นในช่วงเวลา 4-5ทุ่มได้ยังไง หรือมีวิธีช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้ไหม ในทางการแพทย์จะมีวิตามินตัวนึงที่ช่วยทำให้ร่างกายผ่อนคลายแล้วหลับลึกขึ้น นั้นก็คือ เมลาโทนิน (Melatonin)  โดยปกติแล้วร่างกายจะผลิตสารเมลาโทนินในช่วงเวลาพลบค่ำ  หรือเวลากลางคืนเผื่อช่วยให้เราหลับลึกมากขึ้น ซึ่งพอเราหลับลึกแล้วร่างกายก็จะหลั่งสารโกรทฮอร์โมนออกมา แต่เมลาโทนินจะถูกระงับหรือผลิตออกมาได้น้อยเมื่อเราใช้โทรศํพท์หรือสมาร์ตโฟนนานเกินไป เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอ ซึ่งจะทำให้สมองเชื่อว่ายังคงแป็นเวลากลางวันอยู่ นั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจ้องหน้าจอโทรศัพท์นานๆแล้วถึงหลับยากขึ้น เพราะฉะนั้นเราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ใช้โทรศัพท์ให้น้อยลงเหลือเพียงวันละ 2 ชั่วโมง หรือตั้งค่าหน้าจอเป็นโหมดกลางคืน เมื่อเปลี่ยนโหมดเป็นกลางคืน จอจะเปลี่ยนสีเป็นออกส้มๆนวลๆ จะให้ความรู้สึกเหมือนเวลาพลบค่ำ เมลาโทนินก็จะเริ่มถูกขับออกมาใช้งานได้ดี หรือตามร้านขายยาทั่วไปก็มีจะวิตามินตัวนี้ขายอยู่อย่างถูกกฏหมาย และข้อดีของวิตามินชนิดนี้คือไม่แรงเหมือนยานอนหลับ และไม่ทำให้ดื้อยาอีกด้วย

นอกจากนี้เราจะมาแนะนำวิธีที่ช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น โดยไม่ต้องทานวิตามิน
1.สร้างสภาพแวดล้อมของการนอน คุณควรจะบิ้วตัวเองหรือปรับสภาพแวดล้อมต่างๆในห้องนอนให้พร้อมต่อการนอนหลับ เช่นหรี่ไฟไม่ให้สว่างจนเกินไป ถ้าจะให้ดีห้องนอนไม่ควรใช้ไฟนีออนที่มีความสว่างจ้ามากจนเกินไป และควรเลือกหมอนที่พอดีกับตัวของคุณ หนุนคอแล้วรู้สึกสบาย รวมถึงอุณหภูมิห้องก็ควรอยู่ในระดับพอดีกับความสบายของคุณ
2.ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยากขึ้น
3.ไม่ทานอาหารมื้อหนักก่อนการนอน ควรจะเว้นระยะห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการนอน และไม่ควรดื่มน้ำมากจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้คุณต้องตื่นกลางดึกมาเข้าห้องน้ำอยู่บ่อยๆ
4.อาบน้ำอุ่นก่อนนอน  การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ช่วยให้คุณหลับสบายขึ้น
5.ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณได้เผาผลาญพลังงานจนคุณสามารถหลับง่ายขึ้น
6.นั่งสมาธิก่อนนอน บางครั้งเราอาจจะเครียดและฟุ้งซ่านจากเรื่องต่างๆในชีวิต การนั่งสมาธิเป็นการช่วยจัดระบบทางความคิดต่างๆในสมอง  และจะช่วยให้คุณปล่อยวางจิตใจ เข้าใจเรื่องต่างๆในชีวิต และได้ทบทวนเรื่องราวทั้งหมด รวมถึงหาทางออกของปัญหาจนเกิดปัญญา เป็นที่มาของการเจริญสติแล้วจึงเกิดปัญญา
 
และนี้คือเรื่องราวของการนอนทั้งหมดที่ผมได้รวบรวมและนำมาฝากให้กับผู้อ่านทุกๆท่าน  เมื่อรู้แบบนี้แล้ว เราควรรีบเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งจากร่างกายและจิตใจ หวังว่าบทความชิ้นนี้จะมีประโยชน์ต่อท่านทั้งหลาย ใครที่รู้สึกตัวว่าเราหน้าตากำลังเริ่มโทรม ตาเริ่มดำซะแล้ว หรือดูเริ่มแก่มากขึ้น ไม่สดชื่นเหมือนแต่ก่อน  ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณดู  แล้วคุณจะค้นพบว่าธรรมชาติมันสามารถซ่อมแซมร่างกายได้อย่างน่ามหัศจรรย์  จนคุณไม่ต้องพึ่งเข็มฉีดยา หรือพึ่งมีดหมอการผ่าตัดศัลยกรรม เพียงแค่นอนอย่างถูกวิธีคุณก็จะดูดีขึ้นโดยไม่รู้ตัว และจะเปลี่ยนเป็นคนละคน เหมือนเพื่อนของผมที่สวยขึ้นดูดีขึ้นผิดหูผิดตา จนทำเอาผมตกตะลึงเพียงเพราะการนอน! เอาละเดียวผมเองก็ต้องไปรีบนอนแล้วเหมือนกัน เพราะผมเองก็อยากจะดูดีเหมือนคนอื่นเขาบ้าง อย่าลืมนะครับ รีบเข้านอนล่ะ! ราตรีสวัสดิ์ครับผู้อ่านทุกท่าน 
 
 
 
 
 
 
อ้างอิง รายการสุขใจใกล้หมอ ตอนเวชศาสตร์ชะลอวัย โดย นพ.ตนุพล วิรุฬหการุญ ชำนาญพิเศษการชะลอวัย โรงพยาบาลกรุงเทพ